Ejercicios para la espalda

Estos ejercicios deben realizarse diariamente para conseguir una buena preparación. Antes de emprenderlos busca siempre la dirección y control de un profesional cualificado.

Este ejercicio conjuga los beneficios del estiramiento de la columna vertebral y los de balancear la pelvis, si se realiza dentro de una tabla de gimnasia debe ser el primero a hacer en posición tumbada.

Haz series de cinco repeticiones cada una, intentando mantener el ritmo respiratorio. El objetivo es estirar la columna vertebral. El arco que se produce de forma natural entre las nalgas y la parte media de la espalda tenderá a desaparecer o disminuirá claramente.

1) Estírate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y los pies un poco separados siguiendo la línea de las caderas; notarás que se forma un arco a la altura de la cintura.

2) Inspira lentamente y espira, vuelve a inspirar levantando suavemente las nalgas y la parte baja de la espalda (zona lumbar), ayúdate del apoyo de las manos y mantén la respiración y esta postura unos segundos.

3) Espira y reposa lentamente la espalda sobre el suelo, vértebra a vértebra de arriba abajo hasta que toda la espalda descanse sobre el suelo incluida la zona lumbar. Para esto último, deberás tirar de las caderas para arriba y meter un poco los abdominales.

Ejercicios para empujar

Recuerda la respiración para empujar, a utilizar cuando el bebé se dispone a salir: inspiración profunda y soplido, vuelve a inspirar profundamente para que baje el diafragma ahora bloquea la respiración y empuja contrayendo los abdominales, con ello los abdominales ejercerán presión sobre el útero de arriba abajo ayudando a expulsar al bebé.

1) Espalda apoyada sobre el suelo, piernas dobladas y abiertas, sube las rodillas sujetando cada una con tus manos.

2) Inspira profundamente llenando el vientre y el pecho, espira, inspira profundamente mientras levantas la cabeza mirando a tus muslos y empuja contrayendo los abdominales. Los abdominales presionarán al útero y ayudarán a la expulsión, puedes empujar soltando un poco de aire.

Ejercicios para relajar el periné

Para preparar bien la expulsión, es esencial haber entrenado los músculos del periné. Además, dado que estos se encargan de cerrar las vías urinarias, es conveniente reforzar su capacidad de sostén durante el embarazo para compensar la presión del útero sobre la vejiga. Este ejercicio debes empezarlo cuanto antes mejor y practicarlo frecuentemente.

- Siéntate con los muslos separados, coloca una mano sobre el periné. Inspira lentamente y espira imaginando que expulsas el aire por la vagina. Presiona con tu mano el periné para notar su relajación.